轻断食、间歇性断食这样的词语最近很流行，减重、长寿、变聪明……传说中的功效实在是太诱人了！那么，轻断食真的有这么厉害吗？ 有的人不适合间歇性轻断食
这些年，间歇性断食在明星名流们中大受欢迎，已经成为他们饮食习惯的一部分。吉赛尔.邦辰在自己的书《Lessons》中透露一直在遵循5:2断食法，以便身体在断食日（只吃500卡）得到休息和消化。 
早在2019年的一次采访中Vanessa Hudgens就大赞16:8断食法给自己带来的益处：“我变得更加头脑清晰，在锻炼中更有活力，整个人更强大了。”但是她也对我们提出了警告：“这很难，真的不是开玩笑，我不会撒谎说坚持这种饮食法很容易。” 前不久“45岁硅谷富豪重回18岁”的新闻登上了各个媒体的头条。这位硅谷富豪Bryan Johnson每年花费200万美金，从饮食、健身、保健等各种方面制定抗衰方案，目的是帮助身体从内而外的各个器官都保持在18岁状态。这其中最吸引人的就是他严格地每天摄入1977卡的饮食食谱了。 
早餐他会喝下富含肌酸、可可黄烷醇、胶原蛋白肽等成分的绿色果汁。中午正餐吃的是把杏仁奶、澳洲坚果、核桃、亚麻籽、巴西坚果、肉桂、樱桃、蓝莓、覆盆子、石榴汁、向日葵卵磷脂混合在一起，做成的一碗坚果布丁。他每天吃的膳食纤维是普通美国人的 10倍，最常吃的是一碗超级素食——由黑扁豆、西兰花、花椰菜、蘑菇、大蒜、生姜根、酸橙、孜然、苹果醋、大麻籽、最好的橄榄油组成。 
当然，这一切还包括大量的补剂，健身和医美计划。但是据说45岁的他现在拥有 37 岁的心脏，28 岁的皮肤，18 岁的肺活量，整体生理年龄至少年轻了 5 岁。 不是所有人都有200万美金帮自己逆天改龄，我们也不用坚持他那么苛刻的饮食计划，但是科学家的研究告诉我们，对于习惯吃得饱饱的现代人来说，尝试温和的轻断食计划，偶尔给身体按下休息键，是绝对有益的。 轻断食真的那么优秀吗？ 专家们的研究表明，如果是科学的轻断食，除了可以减肥，可以延缓衰老，尤其是可以减缓痴呆、健忘等脑部疾病的发病率，让50岁会得的病推迟到80岁才出现。这听起来可太诱人了。 
很多疾病的来源，是因为我们吃得太多了...... 虽然地球上还有不少人挣扎在温饱线上，但是随着粮食产量的增加和生活水平的提高，我们吃得越来越好、越来越多、越来越不健康是个不争的现实。奶茶小甜水、糖油混合物、油炸食品等等食物的无节制摄入，让年轻一代肥胖问题日益突出，超重容易导致心血管疾病和糖尿病威胁，新出现的证据表明，也与年龄相关的认知障碍发病率有关，比如阿尔兹海默症。 
我们真的需要吃那么多吗？大约6000年前的金字塔铭文上记载：“人吃进肚里四分之一的东西养活自己，四分之三的东西养活他的医生”。现在，在研究数据的支持下，科学家们可能会同意法老的智慧。 BBC十年前推出的纪录片《进食、断食与长寿》，科学家们发现在1929年至1933年，美国经济大萧条最严重的时期，人们的寿命却显著延长了6年。这集纪录片和背后的研究，推动了全球范围间歇性断食的广泛流行至今。 
禁食或者断食，并不是现代文明的产物，有关禁食的文化历史悠久。在很多国家或文明的传统中都认为，间歇性断食对大脑有益，让思维更敏捷。不少历史名人也热爱禁食，柏拉图就经常为了更好的身心效率而禁食；在《隋书·经籍志》有记载《老子禁食经》。佛教或道教文化中，僧人们会为了修行而辟谷。在东南亚不少国家，僧侣们依然保持着过午不食的传统。这些可以说都是现代流行的间歇性断食法的“前身”。 什么是流行的间歇性断食法？ Intermittent fasting，简称IF，有人也叫它轻断食，简单来说就是间歇性的少吃或者不吃。现在最常见和流行的三种间歇性断食的模式有： 
????5:2轻断食 一周五天正常吃，两天少吃（热量控制在500到600卡） ???? 16:8轻断食 一天之内只在8小时之间吃东西，另外16个小时禁食，只喝水 ???? 隔日断食法 一天随便吃，一天轻断食（热量依然控制在500-600卡），交替进行 相比严格控制食物来源、每天每餐都要计算卡路里的传统减肥餐，轻断食不太需要计算卡路里，对于食物的来源也没有过多的限制，不需要断碳、断糖等等，不容易让人产生对某种食物来源的病态渴望，导致后续的报复性进食，所以相对容易坚持。 轻断食，让身体有修复的时机 间歇性禁食到底是如何帮助身体变得更健康？纪录片《进食、断食与长寿》里介绍，一位教授从实验小鼠和一群产生基因突变患有莱伦氏综合征患者的身上，发现了导致糖尿病、心血管病、癌症和衰老的关键因素：胰岛素样生长因子IGF-1。通常人体的细胞在IGF-1的作用下不断分裂，处于一个全速前进的状态，但是当这种生长因子的水平下降时，人体会减缓新细胞的制造，转而开始修复现有细胞，DNA损伤也就更有可能被修复，才不会患上随着年龄增长容易出现的各种疾病。 
纪录片主人公MichaelJ.Mosley日常饮食是高热量低营养的汉堡薯条 科学家们想到，降低IGF-1的水平也许可以延缓衰老。让身体从“全速前进”状态，进入到修复状态。也就是说，人体就像一辆高速运行的汽车，不能一直让它处于高速运转的状态，它也需要保养。 
于是，为了让身体达到休息的目的，纪录片的主人公Michael J. Mosley开始尝试轻断食，让断食成为人体高速运转的休息站。 Michael 首先尝试了三天半断食法，期间不摄入任何食物，只能喝水、红茶和一杯50卡的汤。这个过程很痛苦，但是在严密的监控下，他坚持了下来。随后各项身体数据表明，他身体的IGF-1下降了近一半，血糖水平恢复到正常值。 
Micheal的轻断食计划在科学家严密的监测下进行 但是这种禁食方法太痛苦，还需要每个月进行一次，于是接着他尝试了第二种断食法：隔日断食法。也就是一天随便吃，一天轻断食，断食日只吃一餐500卡，减少热量摄入。实验数据表明，坚持隔日禁食的人们，体重半年下降了2.5kg左右，有害人体的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯都明显下降。 最后他决定采用一种更温和的断食方法，5+2断食法。一周五天内正常饮食，两天轻断食，断食日只摄取600卡的热量。五个星期后，他体重降低了6.3kg，体脂率达到了19.1，胆固醇总量下降，体内IGF-1含量降低了一半。除了这些数据外，他的心脏能力和新陈代谢也有了很大的提高，整个人更有活力，更健康。 间歇性禁食还能让你变聪明？ 除了减肥瘦身，科学家还发现这种饮食方法可以减缓与年龄相关的神经退行性疾病的发展，比如阿尔兹海默症、帕金森症等等。 
约翰·霍普金斯大学的神经科学教授，也是美国国家老龄问题研究所前主任的Mark Mattson教授在TED有一篇著名的演讲，他分享了能量摄入限制对于大脑的影响：“间歇性禁食可以减缓淀粉样蛋白的异常积累或者多巴胺神经元的退化，禁食是对大脑的挑战，大脑会对这个行为做出反应，通过激活适应性应激反应来帮助大脑应对压力，抵抗疾病。” Mark Mattson教授发现，禁食和运动一样，都会增加大脑中被称为神经营养因子的蛋白质的产生，比如纤维原细胞生长因子FGF，脑源性神经营养因子BDNF，还可以增加线粒体的数量，线粒体是参与细胞代谢的关键途径，而IF可以增强神经元线粒体功能和细胞抗应激能力，通过调节或增强线粒体生物能量学来改变大脑的代谢能力。 研究表明，间歇性断食可以提高学习和记忆能力，还会增加神经细胞修复DNA的能力，所以让人变聪明的说法，也并非没有根据。 间歇性断食真的能减肥吗？ 看到这里，也许你更关心的是，轻断食真的能减肥吗？答案是肯定的，针对轻断食的临床实验表明，间歇性断食或多或少都能让体重下降。对于超重或者肥胖人群，这个数据更明显，在2-12周的实验中BMI指数平均下降了4.3%；对于BMI在正常范围内的人，一个月的隔日断食法帮他们平均减掉了1.6KG。 
减掉的体重来源仍然是断食造成的热量缺口。比如5+2断食法，在断食日的两天只能吃500卡食物，就造成了每天大约1000+卡的热量缺口。而16+8轻断食实验中，参与者在限定的8小时内进餐，平均每天少摄入了341卡。 当然，减重的快慢当然与正常饮食时选择什么食物有很大关系，在16+8实验中，有人在8小时内就吃下去了一整天的热量，也有人在5+2的五天里胡吃海塞，通过“自身努力”补上了这部分热量缺口，这样减重效果当然不理想。 想要达到更明显的减重效果，非禁食日里选择的食物仍然要足够健康营养。“快到时间啦，我赶紧抓紧再多吃几口吧”——很多人都会不自觉的在有限的时间里吃更多，如果不注意非禁食日的能量控制，最后并没有真的少吃，是不可能看到明显减重效果的。 在禁食日的饥饿的状态下，你的身体还会让你下意识减少体力活动来节约能量支出。所以，尝试轻断食仍然要坚持运动，尤其是力量训练非常重要，保持肌肉含量的稳定，不会随着轻断食而掉肌肉。 
如何开始尝试轻断食？ 专家建议从温和的轻断食方案开始执行，就像从来没有运动过的人突然去跑5km，每天吃一日三餐的人突然只吃一餐，身体和心理都会难以承受。人体需要一个适应的过程，从最容易执行的开始。比如5：2断食法，就会比隔日断食法容易坚持。如果是大基数体重，那么断食日500~600卡的能量摄入有点太过激进，慢慢调低能量摄入，会没有那么痛苦，也更容易坚持。
轻断食，真的可以让人轻盈又健康？
编辑：伊尔女性网2024-07-12 09:04:43 关键字：断食,间歇性,禁食,摄入
