参加一场马拉松，每个人几乎都拼尽全力去完成，当冲过终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于获得了解脱。
然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常，完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪，身体也处于非常脆弱的时期。如何更快地满血复活？是每一个跑者都需要重视的问题。
首先，我们来了解赛后身体会发生哪些变化？
01 组织细胞损伤
我们跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。
第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛。
第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）；指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……
一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。
乳酸堆积一般在1~2小时就差不多被身体处理掉了，如果跑完步第二天肌肉还是酸痛，那就是延迟性肌肉酸痛了。（很显然一场马拉松下来肯定会产生延迟性肌肉酸痛）。
02 免疫系统下降
马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。正所谓“平时不感冒，赛后喷嚏打三天”，原因就在此。
那么，赛后如何恢复呢？
01 放松肌肉
如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。
如果没有冰，也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿个袋子装上冷水（还可以再加点冰）放在酸痛部位。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。另外，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。
睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。
休息，是马拉松恢复的不二法则。
02 糖原补充
一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。
而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。
03 电解质补给
同样的道理，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。
电解质的作用就是，帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。
所以才需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。
赛后1-3天推荐食谱
早餐：全麦面包或者面食，搭配燕麦或牛奶，也可适量添加一些水果
午餐：米饭或者面食，搭配种类丰富、口味清淡的蔬菜
晚餐：米饭或者面食，搭配鱼虾等含钙量丰富的食材
睡前可以喝一杯牛奶或者酸奶
04 训练恢复（积极恢复）
在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。（这里排的“酸”不是指乳酸，而是上文所述“延迟性肌肉酸痛”）
赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
04 心理恢复
最后我们还想再额外强调一下，除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。
当冲过上马终点的喜悦心情褪去后，有许多人患上了“马拉松后忧郁症候群”(Post-Marathon Syndrome， PMS)，这就和度过一个愉快周末，忽然发现星期一到来的感觉一样，很闷、像是泄了气的气球，对一切赛事和训练都感到提不起兴趣，甚至感到失落、想放弃跑步。
此外，如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。
其实，世界顶尖的马拉松跑者，在一场大赛后都会完全休息好几周，甚至几个月，他们不怕因休息而造成的体能减退，因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。
推荐一套赛后恢复时间表：
- 赛后0-5分钟：领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。
- 赛后5-15分钟：不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
- 赛后15-45分钟：吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物（酸奶是种不错的选择）。
- 赛后30-60分钟：将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。
- 赛后30-60分钟：平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
- 赛后6-24小时：通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉（如果有条件进行一次按摩就更完美了）。
- 赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复：如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
- 赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
- 跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。
- 跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了！这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。
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