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居家锻炼不可少
少出门，不聚集
宅家防疫情期间
由于运动量的减少
难免出现体重增加
食欲不振等
尤其是平时习惯户外锻炼的
老年人
居家锻炼不可缺少
把握合适的运动量尤其重要
划重点
01
运动量不是越大越好
徐建方
国家体育总局体育科学研究所研究员
首先要明确，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。
居家健身运动强度适宜，主要表现是： 运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。
划重点
02
老人合理运动建议
新冠肺炎危重症多为合并基础疾病的中老年人，通过居家锻炼能够提高老年人心肺功能、促进血液循环、减少肌力下降，以达到增强正气，防御外邪的作用。
心肺训练
锻炼目的：改善呼吸功能和心肺能力。
1、腹式呼吸锻炼（六字诀中“呵”“呬”呼吸法）
动作要领：腹部运动为主带动呼吸，鼻深慢吸气，嘴深慢呼气，同时各发出“呵”“呬”声15次/组，共3组，组间休息1分钟。
2、八段锦
两手托天理三焦，左右开弓似射雕
调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰
攒拳怒目增气力，背后七颠百病消
建议全套1-2次/日。
关节稳定性训练
锻炼目的：维持肌肉力量，保护关节。
1、靠墙举手下蹲
动作要领：躯干、头部及手臂后侧轻贴墙面，收紧腹部、臀部，膝部夹折叠枕头，注意膝关节分开与双脚同宽，避免膝内扣。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
2、扶墙提踵
动作要领：身体重量调整于脚内侧，大踇趾与二踇趾之间。力量或稳定性较差者，可以选择双 脚提踵。12-15次/组，共3组，组间休息1分钟。
柔韧改善
锻炼目的：改善肌肉延展性，“筋长一寸，命长十年”。
1、侧腰部伸展
动作要领：注意双腿分开比肩宽，保持身体稳定，避免跌倒。躯干向一侧弯曲，拉伸感后，均匀呼吸保持15-30秒，左右交替为1组，共3组。
2、腰背部伸展
动作要领：注意双腿分开比肩宽，身体放松前倾。腰背部有拉伸感后，均匀呼吸保持15-30秒，左右交替为1组，共3组。
3、腿前侧肌群拉伸
动作要领：双腿贴近，手尽量将腿往后拉至大腿前侧有拉伸感，目视前方，保持均匀呼吸，15-30秒/组，左右交替为1组，共3组。
4、腿后侧肌群拉伸
动作要领：膝关节保持伸直，腰背部挺直，躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后，保持均匀呼吸，15-30秒/组，左右交替为1组，共3组。
注意事项：
①合并严重心血管、代谢性基础疾病等患者，根据自身条件，合理调整运动强度。
②动作宜小幅度、缓慢进行，训练过程中保持均匀呼吸，避免憋气及忍痛运动；
③饭后休息至少1小时后再运动，避免饭后立即剧烈运动。
④保证安全，各动作锻炼后，应稍事休息，再行体位变化。
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来源：健康中国公众号
体育教师大本营公众号
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