导读
春和四月，本该是“减肥季”，但适逢疫情，人们吃得多，运动少，体重飙升成了常态！当你在慢慢增重的时候，你可知道肥胖危害正悄然而来？尤其是55~64岁的中老年人群，可是腹型肥胖的主要目标，可能在你还没反应过来时，内脏脂肪升高、身体脂代谢异常已经悄然发生。
我们经常看到有些男性大腹便便、“啤酒肚”高挺，有些女性，明明四肢比较纤细，却有明显的“大粗腰”，这就是典型的“腹型肥胖”。
腰越粗者疾病风险越高
腹型肥胖者比全身性肥胖者更难减掉多余的脂肪，且危害更大。因为从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。
腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使肝脏无法发挥正常功能。
有研究显示，腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍。世界癌症研究基金会曾有报告称， 腰围每增加1英寸（2.54厘米），患癌症的风险就增加8倍。
此外，腹内脂肪增多的个体更容易发生糖尿病和血脂异常及代谢综合征。另一项应用磁共振技术诊断腹型肥胖、预测糖尿病的随访研究表明，腹型肥胖是独立于糖调节异常以外的致糖尿病的风险因素，该人群发生糖尿病的相对危险度 （relative risk，简称RR）在男性和女性分别为3.35和4.57。
由此证明腹型肥胖与糖尿病之间有很强的关联。还有研究发现， 腹内脂肪聚积相对较多者，其发生动脉粥样硬化的风险较高。
控制腹型肥胖的方法
调整饮食观念
腹型肥胖者要减少加工和高油高糖食物的摄入，平时注意调整自己的饮食。
首先，主食要粗细搭配。粗杂粮包括全谷类的糙米、燕麦、薏米、荞麦、黑麦等。全谷类含有更高的膳食纤维，可增加食物的整体饱腹感。一般建议食用量占全天主食的一半即可；要强调的是，土豆、红薯也属于主食。
其次，要多吃蔬果，食用蔬菜750克/天，其中深绿色叶菜占一半。水果控制在200克/天即可，因为水果中普遍糖分较高，如果食用过多也可造成脂肪堆积。
第三，豆制品代替部分肉。豆制品食物不含胆固醇，含有植物固醇，相对脂肪含量也低。可用豆制品代替一餐中的肉类，对于控制体重、减少腹型肥胖有很好的作用。
创造机会运动
减脂是全身性的，也需要个人创造机会运动。在将BMI维持在18.5~23.9的基础上，适当的腹部运动可起到收腹塑形效果。
腹型肥胖者可做一种高强度间歇训练，即多种徒手训练组合，比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等。
方法：每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作，每次训练需要坚持20分钟以上。
平时可以选择慢跑、跳绳等运动，以消耗一天的整体热量，也可以选择平板支撑、腹部操等局部进行减重。
但需注意，运动宜循序渐进，每周减重不应超过2公斤，体重下降太快不仅影响健康，还容易反弹。
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