关节的寿命一般只有是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。尤其对于热爱登山的驴友来说，稍不注意，就会因膝盖损伤而断送自己的户外生涯。
膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。登山时上下坡的时候，膝盖的负重大约是人体３～４倍，承受重量越多膝关节退化越快。如果没有使用正确的登山技巧，膝盖就很容易受损。
如何判断膝盖是否受伤？
不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：
躺在床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力。如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。
然而，膝盖疼痛，完全不运动不一定是最好的保养方法，最好是能正确地进行恢复性锻炼，加速膝盖的自愈。
膝盖受伤后该如何运动？
在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不足也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为宜。
1、抬腿练习
双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。注意！不能双腿同时，要分开进行。
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
2、跪膝法
在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖。膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气、消积液、化肿痛。
每天跪上20分钟会有很好的效果。但有膝盖有伤痛的，可先在较软的床上跪着不动，之后逐渐缓缓运动，等适应了，那时膝盖也就不痛了。
3、靠墙静蹲
不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。
膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养。当然，最好还是在爬山时多多注意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。
七字爬山法，让你轻松登顶！
那么什么才是“正确的方法”呢？如何在登山中最大限度降低对膝盖的伤害呢？可以记住“七字爬山法”【ALBREST】。
ALL：全脚掌落地
越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地。使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。
LOW：低台阶行走
爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常的酸软。如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。
BREATH：呼吸顺畅
登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜，开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法有不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。
REST：休息步法
步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停，让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。
EIGHT：八字脚
八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力。特别在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。
SLOW：慢行勿急
登山过程中，切记勿追赶同伴。登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。
TREKKING POLE：登山杖
登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担。但使用方法要正确，登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负担。
不管是新驴还是老驴
都该不断地在实践中
去学习和总结登山经验
并且把它们用到实际当中去
做到真正地学以致用
这个爬山护膝技巧
请务必牢记
因为只有重视自己的膝盖
你才能去到更高、更远的地方
责任编辑：
