这真的是一篇非常值得认真看的干货，花10分钟看完，相信我，你的收获会非常非常的大。
今天的内容来自@一介粗人_，粗人是我自己最开始关注的一波健身博主，看他微博粉丝越来越多，但是内容依然丝毫不掺水，真的特别难得。大家记得去微博关注他。
他也有自己的腿型线上课，我把课程信息放到文章最后了。
今天分享内容
走路对腿型的影响
为什么错误的走路方式会影响到腿型
最常见的三种错误步态
简单有效的矫正方式
给大家看一波他的学员对比图
今天的文章答应我，一定要认真看
你是否意识到，你的身体，反应了你的生活现状以及动作习惯？
比如，体脂率较高，那么说明饮食可能不大注意，也缺乏运动；臀很塌，那么说明臀部力量训练做得少或做得还不够久；日常腰疼，那么说明只会用腰而不会用髋来执行动作或有久坐习惯，等等等。
腿型不好，那么说明和下肢相关的、某些发生频次很高或强度较大的动作存在某些问题。对于非职业运动员的大众而言，这个影响深远的动作就是走路。
走路的姿势，学术上我们管它叫步态。
什么是“腿型”
腿型是我们腿的视觉形态，它是由“关节排列+肌肉形态”两者组合而成。
“关节排列”即每个关节的相对位置，对于下肢而言，决定腿型的三个关节分别是髋关节、膝关节、踝关节。
每走一步，关节都承受2-3倍体重的压力，我们并非钢筋铁骨，若以一个错误的步态累积千万步，这些关节如果“排歪了”，那么腿型自然会越来越弯，整体构架会呈现出O、X、XO形。
当关节排列出现了问题，肌肉形态也会发生变化。
因为关节的运动是通过肌肉收缩带来的，当关节排列有问题，肌肉的募集也会变。
比如俩齿轮不大契合，那么就需要更大的动力来实现转动；俩齿轮有些错位，就需要额外的动力来将它们推成平齐才能实现转动，结果就是——肌肉代偿性变大。
比如下面图中的这位学员，XO腿，膝超伸，那么很明显，她的大腿前侧和小腿外侧会格外的大。
很多女生会很纳闷，“我没练过力量啊为什么腿部肌肉那么大？”
这其实是两码事，虽然你的肌肉大，但不见得有力量，它之所以大，仅仅是为了配合你的腿型和动作。
因此，腿型不良的人，无意识控制下的步态，肯定是有问题的。
那既然可以走弯，必然可以走正，毕竟腿型只是关节排列和肌肉大小的问题。但倘若你的骨头本身已经弯了就没办法了，我们没法把骨头捋直，只能解决关节排列和肌肉的问题。
那么接下来，我将列举最常见的三种会恶化腿型的错误步态及矫正方式，如果你中枪，那么请积极改正，坚持走好每一步，相信在你的坚持下，腿型会不断变好，甚至会改善一些诸如膝盖、脚踝、腰部的慢性疼痛。
常见错误步态：胯往外掉
这种步态最明显的特征是：每当脚着地，着地侧的胯部会横向“往外掉”，并伴随腰椎的侧屈。
很像模特走台步的样子，只可惜走秀是走给观众看的，她们日常不这么走路。我们来分析一下这么走路对腿型有什么影响。
如上图所示，随着胯的往外掉，身体的重力就会偏向于更外侧，由于脚是固定在地上的，并且胯和脚之间还有一个膝关节，因此腿会承受着一个被折弯的力，长久以往，大腿和膝盖之间的夹角越来越小，腿型越来越趋向于X型，如下图右边。
当大腿和小腿之间的夹角小于170°
就会被定义为“过度膝外翻”
那怎么避免这种步态错误呢，大部分人会告诉你，“想着胯往里推回去”，但这样其实并不有效，因为横着一推，你的另一边胯就掉出去了，虽然另一边腿还没落地，但一旦落地就会受同样的影响。
那该怎么解决呢？想着往“上”走！脚一旦落地，想着往上走，有一种要走上天的感觉！
你会感受到臀很收紧的同时，胯不会往外掉，同时又能维持住骨盆的中立位置。
注意，这个“往上”的发力是来自于髋部，而不是脚，如果想着用脚往上发力，那么十有八九会做成踮脚走路，你需要多练习多找感觉。
如果意识到位了却还是控制不住胯往外掉，那么说明臀中肌的力量以及腰椎稳定能力不够强，可以对这两方面进行额外的力量训练，让肌肉具备足够的力量来支撑动作的完成。
这里顺便提一下，很多人以为局部强化了肌肉后，动作就会自然地做好，其实并非如此。人体是电脑，神经控制是软件，肌肉力量是硬件，硬件到位了软件没跟上，不懂怎么控制照样做不好动作。
膝超伸
常见错误步态：膝盖完全锁死
第二个常见的步态错误，就是腿在支撑的时候膝盖完全锁死，与之对应的不良腿型问题，最直接相关的是“膝超伸”。
先来认识一下什么是膝超伸。
当我们膝盖锁死的时候，你可以观察一下自己的腿，大腿和小腿一般不会成一条直线，而是小腿会往前伸一点。这个往前逾越的角度，如果小于10°，就在正常范围，如果大于10°，那么就被定义为严重的膝超伸。
大部分严重的膝超伸，都是由于后天不注意动作所造成的。
看膝盖的构造会发现，大腿和小腿俩骨头，实际上是互相“悬空”的，中间并没有任何骨性的契合，也就是说，没有任何坚硬的骨头来阻挡你进一步膝超伸。你之所以能锁死膝盖，靠的是韧带的拉紧，是韧带在阻止你进行更大范围的伸膝运动。
韧带不仅不如骨头硬，还会因为过度的牵拉而变松弛，又由于它的恢复能力非常差，所以变松后就很难再变紧，因此喜欢在走路时锁死膝盖的人，一直让膝盖处于超伸状态去受力，导致韧带越来越松，膝超伸越来越严重。除非你的体重一直比较轻。
那该怎么解决呢呢？给大家一个最简单有效的方法——始终发力让支撑腿的膝盖往外打开一点点。
单腿站立另外一条腿悬空，在脚趾抓住地面且脚不做任何运动的情况下， 发力让支撑腿的膝盖横向打开，你会发现，明明处于锁死状态的膝盖，立马就解锁了。
所以，在我们走路中，只要我们的腿开始支撑身体时，就发点力让这条腿的膝盖横向打开一点点，以避免它锁死。
注意，打开的幅度不需要大，能感受到因为这个力的存在而不锁死膝盖就好。
当你做好这一点，你会感觉到膝盖前所未有的稳定，如果你之前膝盖有些慢性疼痛，大概率会有所好转，并且你会感觉到臀部积极参与到走路中。
足外翻／足弓塌陷如何影响整条腿
常见错误步态：足弓塌陷
又上至下说了髋和膝，现在我们来看踝。踝关节在步态中的常见错误，就是过度的“足外翻”，可以简单理解为“足弓塌陷”。
足是我们的根基，一旦承重方式出现了问题，一些列力学紊乱将会又下至上传上来，影响整个腿型，乃至上肢。
我们用上图一步步分析足弓的塌陷如何影响到整条腿：
1. 足弓塌陷，脚内侧更多着力；
2. 小腿向内倾斜，膝盖内扣；
3. 膝外翻角度增加，X型加剧；
4. 大腿向内旋转，假胯宽出现。
上面仅是腿的部分，实际上这个力学紊乱还会影响到骨盆的稳定，进而影响到腰椎。
并且，即使你的脚具备足弓的形状，但可能不具备足弓的功能，也就是所谓的“功能性扁平足”，形同虚设。
相反，也并不是没有足弓，就要认栽腿型不好了。我本人就是扁平足，但丝毫不受它影响。因为，我们可以通过动作和发力构建起自己的足弓。
如何解决呢？我们再回到这个图，在上一点的方案中，单腿支撑身体，膝盖需要发力打开一点点，随着膝盖的打开，脚的内侧会很容易离开地面。这时，我们发力让大脚趾抓住地面，不要离开地面。
如此一来，你的足弓就被构建起来了。
那怎么运用进日常走路中呢？同上文所述，支撑腿全程发力膝盖微打开的同时，一旦前脚掌着力，发力控制使大脚趾抓住地面。做到的话，你就能构建起自己的足弓，避免过度的足外翻，也就避免了力学紊乱对腿型的不良影响。
在执行过程中，你会感觉到小腿前方肌肉有些酸或疲劳，这是正常的。如果你会去健身房进行臀腿训练，也请用这个技术去构建起自己的足弓，避免因负重太大造成膝盖及下背疼痛，并且对巩固腿型也有帮助。
不过，走了千万步，每个人自己的走路方式必然根深蒂固，所以要完全换一种走路姿势是不现实的.
你能做的是，从小做起，一点一滴慢慢改变。如果你想一步到位，不仅做不到，甚至还会觉得连路都不会走。可是你终将要迈出改变的一步，否则腿型将出现越来越多的问题。
最后给粗人做个广告
他有自己的线上《腿型矫正课》然后设计有针对性的矫正训练内容，为学员提供有效的矫正方案。
他会为报名课程的学员评估腿型，然后学员们需要按照对应腿型的训练内容练习。
咕噜问过几个上过课的小伙伴，反馈都很好。
关于腿型的常见问题
1. 什么样的走路姿势才是正确的，大小腿以及臀部怎么发力
走路是一件复合度非常高以及动作控制非常精密的事情，并且每人都有自己的步态以适应自己的身体，因此世界上不存在所谓正确的步态。
所以，关于步态，更有价值的是解决问题，而不是直接学习。
2. 膝盖内扣，小腿外侧肌肉发达怎么救？
这个比较符合xo腿的特征，可以按照课程的xo矫正训练练习，但是具体评估还是要靠专业人士。
3. 跟腱短，小腿肚脂肪多，怎样合理改善？
正确执行下肢动作和好好吃饭，身体自然会得到你的认可。大部分人纠结的局部问题，都隐含更大的系统问题。
4.走路像男人一样左右晃，控制不左右晃感觉就不会走路了，上半身很僵硬，如何改善
典型的核心和髋关节不稳定，提高核心稳定能力和髋关节稳定能力，再进行动作学习。
5.足弓塌陷有哪些动作能帮助恢复？
网上能搜到很多用弹力带执行的孤立强化构建足弓能力肌群的训练，但是我认为最有效的还是分享中提到的髋略外展发力+大脚趾抓地。孤立训练再有针对性，都不如在动作中达到动作目的。
6. 走路的时候会不自觉的崴脚，偶尔是脚踝打脚踝，能改善嘛？
能，但不排除有“先天性习惯性崴脚”的病理问题，很少见，但真的存在，真的有的话找物理治疗师进行针对性训练，没这毛病的话就练好基础下肢动作模式，然后运用到生活中。
7.大腿根部和胯部两侧的脂肪特别厚，怎么减？
大腿内旋的人容易有这种问题，根本方法是矫正好下肢关节排列，并做好下肢动作，脂肪自然堆在它该堆的地方。
8.户外逛街或者正常工作（坐站交替）一天下来，晚上腿会很肿酸痛，晚上腿比早上腿粗2cm左右，怎么办？
以正确的站姿和下肢动作来执行日常动作，力求做到最好，可是毕竟久站和步行太多都不是利于我们关节健康的，久站和步行太多下肢充血和水肿2cm很正常。
9. 如何正确判断自己的腿型？
外行可以简单地按照形状判断，我们为了大家容易记忆也直称形状，但实际上判断的话我们是看款膝踝关节的排列，所以具体评估请交给专业人士...
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