作者：老王 来源：跑步指南
减肥的原理是一段时期内（一般是3个月-6个月）总摄入的能量（一般以1000卡路里为单位，也叫大卡，英文kcal）小于总消耗的能量，就能瘦。
总摄入的能量就是吃下去的食物包含的能量（热量），比如100克肥肉（脂肪）大约含900大卡的能量，100克糖含400大卡能量，喜欢吃零食的，可以看一下包装上的能量标注，都会标注每100克零食所含的能量，饮料也一样，一般标注的是千焦（KJ），除以4.186就是大卡。
而总消耗就复杂一点，总消耗包括三个部分：
一是基础消耗。人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢，也就是基本躺着啥都不动消耗的热量。身体各个器官的正常运行，包括呼吸、心跳、皮肤散热，思考、肠胃蠕动等等，这都需要消耗能量，这时的能量消耗一般称之为基础代谢（简称基代）。一般女生的基代在1200 -1600大卡/天左右。
这里有个计算公式，可以大致算一下自己的基础代谢，估算值不一定很精确，供参考：M=体重（公斤）
年龄
男（千卡/天）
女（千卡/天）
10-18
17.5*m+651
12.2*m+746
18-30
15.3*m+679
14.7*m+496
30-
11.6*m+879
8.7*m+820
二是日常消耗。也就是除基础消耗之外，人正常活动，吃饭、工作、走路、一举一动等等所消耗的能量，这一般需要400-800大卡/天左右，因人而异，差异很大。
三是运动消耗。一次运动所产生的能量消耗，比如跑10公里消耗550大卡。
当一个人总摄入大于身体需要消耗的能量时，人体就会把多余的能量变成脂肪存储下来，像存钱一样存着，留着以后花。但如果一直存钱，人就渐渐肥起来。
要减肥，大家这下知道应该怎么做了吧？一句老话就是：管住嘴，迈开腿。减肥其实就是这么简单，少挣点，然后把脂肪当钱使劲花，让我们身体的总摄入能量小于总消耗的能量，人就瘦下来了。
有人也许要问：那人啥都不吃，就消耗，不是瘦的很快吗?大家都知道这样不行也不对，是不？那是不是吃得越少越好呢？
那么老王告诉你：一般说来，一天应保证至少基础代谢的能量摄入。
如果长期不够保证这个能量摄入，轻者营养不良，重者内分泌会失调，女性的大姨妈会说拜拜。并且各种毛病，厌食症大家都听说过吧，这就是内分泌失调的一种后果。
怎么管住嘴？
精细点的，可以通过计算的方式，来控制总体的能量摄入。比如称一下食物的重量，上网查一下热量表，换算成大卡，每天吃的就能控制住了。但这比较复杂，也未必精确，操作性也不强。老王给一个毛估估的办法吧。
① 一日定时吃三餐、每餐6、7分饱。也就是吃到不饿了就停下，即使还想吃或还能吃，也罢口。很多人不吃晚饭，这不好。基本做到每个饭点前15-30分钟，就有饥饿感。
② 膳食结构为40%主食，30%新鲜果蔬，30%优质蛋白质（新鲜蛋、奶、鱼、虾、鸡，牛肉），食物品种多多益善，少油少脂少糖少油炸少腌渍。主食可以饱腹感强的粗粮为主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它们所含能量低，但同时也要搭一些精粮。素食主义者可以以豆类代替动物蛋白，它们含有比较多的植物蛋白。
③ 除了偶尔奖励自己，禁绝一切零食，包括一切甜饮料，咖啡除了黑咖啡（美式）和拿铁，热量很低，其他花式咖啡都不低。
④ 换小碗吃饭，并且吃饭要慢，这样不容易吃过头。
需要注意的：
1、 不能不吃主食只吃肉，这叫产酮法，大姨妈会不来。而且只要这样做了2周左右，会激发身体会对各种碳水的强烈的压抑不住的渴望，非常容易导致暴饮暴食。
2、 坚果虽然很有益，但所含能量实在高，即使要吃，也吃少少。很流行的每日坚果，每一袋只有25克，能量有120左右大卡。
3、 水是不含热量的，身体渴了就要喝，也不用特意多喝。
减肥并不是一两天就能见效的，必须要持之以恒才能达到效果。也就是说“少吃多动”，说说简单，无非就是消耗的能量大于所摄取的能量，但如果你三天打鱼两天晒网，兴趣来了动一下，没兴趣了就大吃大喝，这样效果肯定甚微。
减肥的路上，要记住：再牛逼的梦想也抵不过傻逼一样的坚持。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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