美国《体育运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）发表的一项研究表明：每周1~3次60分钟以下的力量训练，能让心脏病发作或中风风险降低40~70%。
（研究原文截图）
你平时专门锻炼过肌肉力量吗，如举重、推举，或者是深蹲、俯卧撑吗？
力量训练也称抗阻训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。
儿童训练肌肉的作用和意义
很多人认为少年儿童力量训练会使身体承受很大负荷，害怕会影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。
然而多年的训练实践和研究表明：从10～13岁开始采用合理的方法进行力量训练，对少年儿童的健康不但无害，而且对生长发育是有益的。
1.促进身高发育
研究指出，从12～14岁进行力量训练的孩子，在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。
2.加强骨骼坚固性
力量训练可促使骨密质增厚，提高骨骼坚固度
3.提高心血管、呼吸系统的机能
对13～16岁的少年测试表明：14岁时从事力量训练的孩子安静时的心率为70次/分，比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变，其肺活量明显得到提高。
儿童训练肌肉力量，需注意这5点：
1.青少年儿童处在成长阶段，具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可进行力量训练，但要正确掌握正确的训练方式。适宜的训练可以促进身体发育及力量增长，而过大的负荷练习容易引起关节受伤、抑制骨骼生长。
2.16-17岁是增长肌肉力量的较好时期，负荷量可与成人相似，能够进行中等的负重练习，按照循序渐进的原则，可穿插安排大重量训练。这样可以促进肌肉横断面积加大，为更好地发展 力量打下良好基础。
3.力量训练应为全面身体训练服务，应与速度、耐力、柔韧、灵敏等素质结合练习。
4.进行强度较大的力量训练时，要特别注意肌肉的放松调整。力量性练习与其他性质练习或与放松练习应交替进行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。
5.青春发育后期，性别差异很大，女生肌力较小, 进行训练时，要特别注意发展肩带、背肌、腹 肌和盆带肌的力量。
8种方法有效训练肌肉力量
（1）速度训练：
通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力，但时间不宜过长，次数不宜过多。
（2） 弹跳练习：
跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。
这里要注意跳跃动作的正确性，较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。
（3）投重物练习：
投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。
（4）克服自身体重的练习：
如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等，是青少年发展力量很好的方法。
（5）跳深练习：
16岁以下青少年在进行跳深练习时，跳深的高度一般在30～40cm，不宜过深，因为这种练习对膝关节刺激很大。另外，跳深练习的地面应松软。
（6）综合力量练习器：
这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
（7）杠铃和哑铃练习：
杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说，只能用很轻的重量做技术训练。
（8）循环练习法：
这种练习形式既发展了体力，又提高了力量，同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成，各种练习手段要符合青少年的特点。
力量训练的年龄特点
8～12岁：
这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多，钙质少，骨密质较薄，易弯曲变形，肌肉中水分多，蛋白质和无机物少，肌横截面较小，肌肉的力量耐力差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸表浅，肺活量小。
主要练习手段：
爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。
13～15岁：
继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。
该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到：
① 全面发展各肌群的力量；
② 练习要简单、易行、实用；
③ 保持动作质量和足够的间歇时间；
④ 练习的重量不能超过其自身的体重；
⑤ 要注意力量练习动作的正确性。
本文由睿莱体测整理编辑。
关注公众号，干货满满等你来~
转载请添加微信：13096984718
文中图片来自网络，如有侵权，联系删除。
参考文献：
游建良.根据儿童少年的生理特点合理安排力量训练
李山 陈信芝.（2016）.青少年儿童肌肉力量发育特征与促进研究进展
体育老师.青少年应该怎样进行力量训练
青少年体能中心.体能|青少年体能训练之力量训练
责任编辑：
