全民营养周 | 合理膳食从营养早餐开始——优质早餐包括哪几类?

编辑:伊尔女性网2020-07-17 11:20:59 关键字:鸡蛋,蔬菜,面包,牛奶,水果,西红柿,白糖,豆浆,花生酱,酸奶,西瓜,苹果,果酱,奶油,绿叶蔬菜,全民健康dou起来

2020年全民营养周的主题是

“合理膳食,免疫基石”。

“5·20”中国学生营养日的主题为

“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

全民营养周 | 合理膳食从营养早餐开始——优质早餐包括哪几类?

一天之计在于晨,早餐可以及时给刚刚睡醒的身体补充能量,每天食用早餐可以预防疾病。早餐质量对学生的作用尤为重要。疫情期间,要特别注意早餐的营养搭配。那么如何评价早餐的优与劣呢?

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评价早餐的方法

我们可以根据早餐种类

和数量多少来评价。

食物分为4类谷类、动物性食物、

奶/豆类、蔬菜和水果。

怎样才是好早餐?

以上四类食物中

包括四类——充足

三类——较好

二类——较差

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给大家介绍一下健康餐盘的量

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1.谷物每餐75-160克,其中全谷物15-60克,薯类适量。

2.蔬菜每餐100-200克,每天吃5种以上,深色叶菜占到一半。

3.多吃新鲜水果每餐70-150克,果汁不能代替鲜果。

4.鱼肉蛋豆类每餐35-80克,优选鱼禽,吃多种豆制品。

5.选择多种乳制品,每餐100-120克,达到每天300克鲜奶的量。

01

早餐点评——粥+素包子

营养优劣:

1选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。

2此种搭配缺乏蛋白质。

如何健康吃:

1吃粥时,可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质

2最好在中间休息时来杯酸奶或新鲜水果,营养就会更均衡。

02

早餐点评——粥+油条+鸡蛋

营养优劣:

油条油脂过高,易发胖,一个100g油条的热量约为386千卡,相当于330克米饭,其中约41%的热量来自于脂肪,而且油条是高温油炸食品,较难消化。

如何健康吃

1.油条一星期食用不宜超过1 次,而且当天的午、晚餐尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。

2.由于早餐缺乏蔬菜水果,两餐要多补充。

3.建议搭配喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。

03

早餐点评——面包+牛奶

营养陷阱:

血糖上升快,易疲倦,面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来,又很快降下去,容易导致疲倦、精神不济等症状。

如何健康吃:吃面包,尽量选择全麦面包抹1 小匙果酱,不要涂抹奶油、花生酱等,否则会增加能量和反式脂肪的摄入。两片烤面包夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。还可以将生菜、西红柿等夹在其中一起吃,营养会更均衡。

我家的早餐

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中式

1.小肉包子3个130克/玉米饼130克。

2.凉拌菠菜150克。

3.西瓜110克。

4.鸡蛋炒蛏子60克。

5.豆浆200克。

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西式

1.全麦面包2片110克,

2.凉拌西红柿150克。

3.苹果110克。

4.煮鸡蛋60克。

5.牛奶200克。

重点

早餐一定要吃,还要吃饱吃好!早餐质量对学生及脑力劳动者短期认知能力是有影响。千万不能不吃早餐呀!

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(来源:北京市疾控中心)

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