肥胖患上脂肪肝？其实是选错晚餐造成的！

　　正因为白天忙于工作、无暇顾及均衡饮食，因此晚餐才显得这么重要。然而，结束一天的忙碌后，很多人常因为累、懒，或单纯想放纵口欲，而选择了有害健康或过量的食物来当晚餐，且往往因为晚餐没吃对，睡前忍不住又想吃消夜，害你老是带着罪恶感辗转难眠。

　　人在非常饥饿的时候，往往会失去理智乱吃，为了避免这种情形，小瘦姐建议，忙碌的上班族应该必备一些点心食物，例如一小盒水果或杂粮馒头，可以在下午四、五点先填个肚子，让血糖稳定，下班后去觅食时，才不会因为血糖过低而乱买乱吃。

　　也有很多人利用晚餐时间与家人朋友聚会，也因此容易大鱼大肉、摄取过多油脂；也有人怕胖，晚餐不敢吃淀粉，只啃水果蔬菜果腹，这些都是不正确的做法。

　　脂肪肝长什么样子？

　　法国名菜鹅肝就是典型脂肪肝。养鹅人家强迫喂养大量且过量食物，造成鹅的肝脏因营养过剩积聚脂肪变得滑腴肥软。

　　人的脂肪肝则是自己造成的。财团法人肝病防治学术基金会执行长杨培铭指出，肥胖是脂肪肝最常见原因。尤其现在台湾人吃得好又吃得多，肥胖问题愈来愈严重。体重过重、意即身体质量指数（BMI）在25～30的人，有一半的可能罹患脂肪肝；假如BMI超过30，那肝包油的机率高达85％。

　　除了肥胖，高血脂、尤其是三酸甘油酯过高的人，酗酒、糖尿病控制不良、C型肝炎、药物（例如类固醇、治疗免疫风湿药物）等也是引起脂肪肝常见因素。

　　过去医界多认为，如果是长期大量饮酒造成的脂肪肝，容易演变为酒精性肝炎、肝硬化，进而可能导致肝癌等严重问题。不是酗酒所造成的脂肪肝，则不会演变成肝硬化。

　　但最近十几年的研究却发现，有一部份很少喝酒、并非酗酒引起的脂肪肝病人，也可能引发肝脏的致命危机。

　　吃对晚餐，才不会老！

　　一顿好的晚餐，一定要有好的醣类、适度的蛋白质与脂肪及足量的膳食纤维，最好用低升糖指数（GI）的全谷类来取代精致淀粉。吃小火锅时不妨用南瓜、芋头来代替白米饭与白面条，勿沾食太多酱汁、少吃加工的火锅饺类，以免不知不觉吃进太多的钠与热量。

　　自制蔬菜咖哩饭也是晚餐的好选择，不过要注意不要用太多油去炒料、调味勿过咸、可用糙米取代白米，再加入茄子、豆荚、菇类、芦笋等外食较少吃到的蔬菜。

　　此外，在假日先把一周的晚餐食材买好、菜色规划好，就不会因为肚子饿而乱吃。

　　很多人中午吃汤面或便当，蔬菜摄取量不足，晚餐不妨以多种多色的蔬菜水果补充纤维质，这也有助于隔天早晨排便的顺畅；肉类则不宜吃太多，因为蛋白质分解为胺基酸后会先将养分输送到脑部，让人变得比较清醒，导致晚上不好睡。

　　吃完晚餐后，有人习惯来份甜点，陈韵帆叮咛甜点与饮料都含糖，如果要吃只能择一，水果也不要吃太多，以免摄取太多糖分。

　　很多人的脂肪肝，都是选错晚餐造成的，一星期只有一天的晚餐是可以放松的，如果经常以高油脂、高热量食物果腹，容易造成胰岛素阻抗，也就是让胰岛素变得不敏感、无法发挥作用。高油脂、高糖分食物吃久了，不但体脂肪会增加，变成流失肌肉型的肥胖，且还会因为营养不均而容易疲累，大约两年就会让人老化、代谢走下坡。

　　不过，改变永远不嫌迟。只要愿意好好吃一顿健康晚餐，三个月就可以改正坏饮食习惯。

　　教你聪明选消夜

　　晚餐没吃对、没吃足量，除了变胖又变老，还容易养成吃消夜的坏习惯。

　　消化一顿正餐大约需要4个小时，晚餐时若淀粉吃得不够多，建议你早点睡觉，以免饿了会想吃消夜。

　　如果睡前实在饿得受不了，有几种消夜选择比较健康，也不会对肠胃造成太大的负担，例如冲泡糙米粉、温热的牛奶（可以加一点燕麦片）、低糖豆浆（若是无糖豆浆可自行加黑糖）、酸奶或优格加新鲜水果，此外，便利商店就有卖的薏仁浆、燕麦奶也是好选择。

　　牛奶含有酪蛋白能帮助睡眠，酸奶与优格为肠胃提供好菌，榖类及坚果则含有醣分与油脂，可让血糖缓慢升高，并带来饱足感。

　　至于市售苏打饼干虽然营养素足够，但大多过油；胃不好的人，睡前2小时应避免吃苹果、梨子、番石榴等高纤维水果当消夜，以免消化不良。

　　除了减重，用好油（芥花油）、少喝含糖饮料、饮酒适量、运动等消除脂肪肝外，你还可以多选择脂肪肝out必备食物：

　　1、紫洋葱

　　洋葱里所含的多种硫化合物能抑制血小板凝结，帮助血流更顺畅，并且消除体内自由基；成分中的硫醇、硫化丙烯、Ｓ-甲基半胱氨酸等，具有降低血脂功能，增加身体中好的胆固醇（HDL），预防动脉硬化，更重的是，能够促进脂肪的代谢。

　　在挑选上建议紫洋葱为首选，因为颜色越深的硫化物含量越高，采买时选择重量越实越重的越好，要注意的是，硫化物容易被热破坏，所以建议生吃。

　　2、韭菜、大蒜

　　大蒜、韭菜中的呛鼻气味就是蒜素（Allicin）所致，临床实验证实蒜素可维持巨噬细胞的活性、增加杀病菌能力及促进淋巴细胞增生，可做为有效的免疫调节物质，并且可以避免腹部脂肪的堆积，同时活化肝脏中的解毒酵素。

　　3、圣女西红柿

　　圣女西红柿现在正是当季，每天生吃20颗（约155g）即可获得一天所需要的维生素C，当体内维生素C足够，运动时所燃烧的脂肪会较摄取不足的人增加30％，强力促进脂肪代谢。

　　4、香菜

　　富含叶酸的香菜可以生成新细胞与帮助细胞的修复，当饮食叶酸摄取量高及血浆叶酸浓度高时可降低罹患癌症的风险。

　　5、柠檬

　　研究发现，在柠檬中可能含有一种能够「预防脂肪肝」的成分，可以遏止人体肝脏细胞中的脂肪蓄积。

　　关于脂肪肝的几个问题：

　　1、吃素就不会有脂肪肝？

　　小瘦姐：错！素食者虽不吃动物性脂肪，但若常用煎炸烹调方式，或为让食物美味放较多的油，还有吃太多坚果类食品，一样会因吃进过量油脂或营养过剩变成脂肪肝，肝病基金会指出。

　　2、瘦子也会有脂肪肝？

　　小瘦姐：对！脂肪肝与肥胖关系密切，体重过重、BMI大于25的人，脂肪肝机率随之大增。

　　但有些人因为先天体质关系，比方胆固醇代谢异常，即使身材苗条体重正常，仍可能有脂肪肝。

　　BMI＝体重（公斤）÷身高（公尺）2

　　小瘦姐建议这样吃，可以吃出肝脏的活力，20天就会感受到身体的变化：

　　第一阶段：多补充抗氧化的食物，除了维生素C、E、B群高的食物，还有植物生化素如多酚、花青素、胡萝卜素等。

　　数千种的蔬菜水果都有这些成分，只要记住多吃各种各样、花花绿绿的蔬果即可，每天晚餐前回想今天有没有蔬果五七九了（儿童5种、女性7种、男性9种），如果还没做到，趁晚餐赶快补充。

　　第二阶段：要多吃强化解毒能力的植物营养素，即萝卜硫素，十字花科如花椰菜、甘蓝菜、白菜含量最丰富。

　　除了提升肝脏能力外，也不该给肝脏负担。所以不要摄取酒精等带给肝脏负担的食物，与控制高脂肪、高糖的食物。

　　同时，也要勤快运动。