12个徒手健身动作男士 在家也能练好身材
开合跳
站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)
俯卧撑
1. 面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面
2. 身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑
3. 躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑
如果觉得太难,做的时候就让膝盖着地,直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐,记录你三十秒做几下,动作应该轻快但沉稳!
靠墙深蹲
1. 背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分
2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒。
卷腹
1. 仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
2. 卷起上半身,但下背不要离地
3.下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位
一样做三十秒,动作要快,但沉稳。
徒手深蹲
1. 双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上
2. 从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!
3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态
4. 身体重新挺直,背部不要弯