时隔12天后，大幂幂昨天终于发微博了，还是大招——一张自己的马甲线照片。顶级流量不是盖的，直接把自己送上了热搜。
简单的“营业”两个字，宣告了两件事，我没失踪；我在训练，颇有效果。
诶？大幂幂的肚子如果没记错的话，是细且肉的呀。老编立即去翻了翻她的微博，2015年，大幂幂的确上传过一张“反手摸肚脐”的照片，虽然腰很细，但是在当年的渣像素下，也是没看到一丢丢训练痕迹。
要知道，wuli大幂幂对于身材管理是十分严苛的，168cm的身高，体重过百是不可能的，极度暴瘦的时候，据说还跌下过80斤。可为什么4年了，第一次看到大幂幂露肚子上有马甲线？
这还不是个例。大幂幂的好闺蜜唐嫣也遇到过这种尴尬。去年被LV邀请参加时装周时，一张照片引发了热议：白且瘦的她，露出来的肚子，是不是觉得哪里怪怪的。
官方身高172cm，体重连90斤都不到的糖糖，也算是“瘦”的标杆。不过这肚子上，除了肋骨的痕迹，也是找不到任何马甲线。
很多人都觉得，要拥有马甲线的首要条件，就是“瘦”。ELLEfit也经常给大家灌输，要马甲线，先减脂，因为只有这样，才可以让里面的“腹直肌”重见天日。
但不是只要瘦了，就一定有马甲线。ELLEfit之前安利过的180斤的大码模特Lawrence，她一点都“不瘦”，却马甲线、蜜桃臀一个不少。
那么，我到底怎么才能拥有马甲线呢？难道也要像大幂幂一样等4年？
谣言1：只要瘦了，就能有马甲线
这个谣言，上面的案例已经足以证明了：并不是瘦就有马甲线的。那么如果足够瘦了，怎么才能拥有马甲线呢？
饮食上：高蛋白、低脂、足量碳水
在这个阶段，减脂已经不是你的主要目的了，主要是让腹肌更明显，更好看。所以蛋白质补充一定不能少。很多人会认为吃碳水会让肚子上长肉，其实，补充足量碳水能够让无氧训练完成地更为出色，“加速”马甲线的形成。
训练上：核心训练+15~20分钟有氧
对于已经“很瘦”的朋友，此时训练的主要目标是增肌，有氧依然要做，但尽量不要超过20分钟，配合在每次无氧训练之后即可。而无氧训练的动作，重点不是多，而是标准，保证每一次训练都能达到正确的肌肉群发力，这样才可以事半功倍。除此之外，保证充足的睡眠，更利于肌肉的合成。
谣言2：做腹部运动就能拥有马甲线
除了标题同款谣言外，你一定还见过“7天练出马甲线”、“一个月你也能拥有腹肌”、“最经典的腹肌撕裂者”等训练动作。也有很多人真的非常刻苦，每天都跟着训练，却还是没有马甲线。
那对于这部分人，老编只能说一句，你足够“瘦”吗？拥有4块巧克力腹肌的健身女神Rima说过，不管你核心训练练得多勤奋，如果你没有先把肚子上的脂肪减掉，马甲线也出不来。
饮食上：低碳水低脂肪高蛋白
减脂第一步就是调整饮食。每天保证摄入的卡路里小于消耗量，同时选择健康的食物和烹饪方式，碳水量不要超过每天摄入量的20%。
训练上：一周起码3次40分钟有氧
有清晰马甲线的前提是你的体脂率下降到20%以下，所以除了练腹肌以外，每周起码3次40分钟左右的有效有氧（心率达到最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄），再配合核心训练锻炼腹肌，才能让马甲线“重见”天日。
谣言3：核心训练都是躺着做的
我们尝试过了各种各样的腹肌训练法，包括去健身房教练让你做的，你会发现最常见的“腹肌锻炼动作”，像各式卷腹、仰卧抬腿、仰卧转体等都是躺着做的，但最常见就等于最有效吗？
发力方式错误
很多人在做卷腹时习惯用腰和髋关节运动，经常没做几个就腰疼，这时候再接着做就已经锻炼不到腹部了。练马甲线的前提是把动作做对，用对的腹部肌肉发力。
你可以试着将双脚抬起，这样能减少腰和髋关节用力。
单一方向训练
很多锻炼腹肌的动作都只能让你的腹部朝一个方向运动，比如卷腹时是上下折叠，转体是左右转。但最有效的其实是那些180度扭转腹部的动作，比如负重弓步转体，能从各个方向激活你的核心。所以当你躺着做卷腹时，最好再配合一些从其他方向刺激腹部的动作，让肌肉能得到更深层全面的锻炼。
只做自重、静态训练
很多女生在练马甲线时，都只会做一些自重训练，比如空中脚踏车；或者一些静态训练，比如平板支撑……这些训练的主要目的并不是帮你看到马甲线，只能帮你激活你的腹直肌。
所以，当自重或者静态训练正确且规律地训练了一个半月到二个月后，可以逐渐增加负重，或者增加训练频次和训练量，来达到刺激肌肉的目的。
负重核心训练其实很简单，比如在做登山者时加快速度，或者垫高自己的双脚；在做转体时，手上多拿一瓶矿泉水等等。不要一说到负重，就会觉得是撸铁，一点点重量都可以刺激肌肉。不过，切忌“一口气吃成胖子”。
谣言4：平板支撑撑越久越有效
还有一个被奉为“马甲线速成必备”的动作——平板支撑，而且网上还有各种平板支撑大赛，看谁撑得时间越长。
如果你本身就是为了玩玩参加的，那小编不说什么，但是如果你以为平板撑时间越久马甲线效果越明显的话，就真的练错了。
首先，平板支撑是为了提升身体协调性和核心力量，你在训练过程中核心会越来越强，但它并不是专门针对腹肌锻炼的分离动作，所以单纯靠静态的平板撑，时间再久也不一定有马甲线。
而且，很多人的平板支撑动作其实都不太标准，抬头、耸肩、塌腰、撅屁股，时间越长对身体的伤害越大。标准的平板支撑要保持脊柱始终在一条直线上，时刻收紧核心和臀部。
想要靠平板支撑练出马甲线，可以把静态动作与动态相结合，比如平板转体，膝盖上提去触碰另一侧肘关节；平板开合跳，保持姿势不变的情况下双脚跳，都能更有效地刺激腹部肌肉群。
谣言5：做得越快越多越好
你是不是也喜欢听信网上那些“坚持21天练出马甲线”的速成口号，认为核心训练必须每天都做，而且做得越多越好？
但是我们的肌肉在训练后需要48小时的周期来恢复和生长，运动强度过大时反而没办法很好地增肌。所以每周进行2-3次专门的核心训练就够了，而且你在做其他运动时其实都会运用到腹部肌肉。
所以说，想要练出马甲线，盲目训练是没有用的，必须有详细专业的运动计划。今天小编就先教你4个最有效的动作，每周坚持3至4次，每次做5组，配合有氧，甩掉小肚腩，练出漂亮的腹肌吧！
Step1：侧向平板支撑
身体保持直线，手肘小臂支撑地面撑起身体，另一只手上举。收紧核心，挺直脊柱，注意力集中在侧腹部，每组20次，左右交替。
Step2：支撑侧提膝
伸直手臂支撑地面撑起身体，提膝，膝盖去碰同侧肘关节。核心收紧，脊柱挺直，颈部和肩膀不要掉下去，每组40秒。
Step3：交叉卷腹
平躺在地板上，膝盖弯曲，颈部放松。收紧腹肌卷起身体，左手触碰右膝，慢慢降低背部到地板使肩膀与地面接触，换手重复，左右算1次，每组20次。
Step4：仰卧抬腿
平躺在地板上，双手垂直放在地面，单脚脚尖点地，另一条腿伸直，脚尖带动身体抬起臀部，核心收紧，拉长脊椎，左右算1次，每组20次。
小小的马甲线，也是需要大大的努力的哦！最后，恭喜大幂幂，喜提马甲线。老编预测，今夏大幂幂除了露腿，估计也会疯狂露腰！
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