骨盆前倾过度,会形成下交叉综合症,表现为下图所示的肌肉力量不平衡。▼
因此,一旦发现有轻微的骨盆前倾,一定要尽早重视起来。跟我一起进入 体态小课堂吧:
主要分四步:
1、髂腰肌牵拉
大弓箭步,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖着地,重心前移,感受髋前部肌肉的拉伸,保持15-30秒,每次3-5组。这个动作对于长期伏案、容易腰痛的人来说,能起到很好的缓解作用。▼
2、背部肌肉放松
采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,收腹,整个身体放松,可以保持三到五个呼吸的时间,重复2-3组。▼
3、加强腹肌
这一组的几个动作大家应该很熟悉了。
一个是平板支撑,注意不要塌腰、弓背。做这个动作的时候注意不要习惯性撅屁股。▼
再就是卷腹,卷腹不等于仰卧起坐哦,身体抬到与地面45度就可以,不要过度伸脖子和弓背,像下图一样手顺着大腿摸到膝盖就够了。▼
4、加强臀肌
臀桥大家应该也不陌生,注意屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线,感受臀部和大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时要慢放,臀部不要完全贴于地面。▼