【北分·体育“宅”在家】
第一期——力量练习
小朋友们，这个寒假因为受到新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，大部分时间我们都宅在家里，那么这段时间，你们都是怎么过的呢？是吃吃睡睡，还是认真学习？不管怎样，我们都要加强锻炼，增强体质，提高免疫力，那么今天，我们就一起和老师们进行一些简单的力量训练吧！
【水平一】
上肢练习：负重摆臂
要求：双脚前后开立，重心落前脚，双手持哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），肘关节弯曲约90°，手臂以肩关节为轴来回摆动，一拍一动，注意：上身方向始终朝前。
次数：4个8拍。
腰腹练习：仰卧起坐
要求：双膝并拢弯曲约90°，可请家长辅助压住脚踝位置，上身平躺在垫上，双手交叉放在脑后。起身时，腰腹发力，带动上身做起，肘关节尽量靠近膝关节，往下时，肩胛骨触碰到垫，注意：不要用手抱紧头部用力向前，以免对脊椎带来压力。
次数：20个。
下肢练习：提踵练习
要求：双腿并拢伸直，脚尖朝前，跟着节拍有节奏的上下，体会脚踝和小腿的发力，一拍一动。
次数：4个8拍。
全身练习：开合跳
要求：注意跳动时的身体制动，手臂伸直，起跳有节奏。
次数：4个8拍。
以上4个练习为一组，共完成3组，组间休息时间2分钟
【水平二】
上肢练习：跪姿俯卧撑
要求：双手撑地，与肩同宽，练习过程中注意收紧腰腹，膝盖以上位置呈一直线上下起伏，大臂尽量与地面平行。
次数：10个
腰腹练习：交叉仰卧起坐
要求：腰腹发力，向左起身的同时，抬起左膝靠右肘，向右起身时，抬起右膝靠左肘，左右各一次算完成1对，注意：不要用手抱紧头部用力，以免对脊椎带来压力。
次数：10对。
下肢练习：后踢腿
要求：上身呈直立，双手置于臀后，脚后跟尽量踢到掌心。
次数：4个8拍。
全身练习：胯下击掌
要求：一拍一动，双手侧平举时，身体呈直立状态，向上抬腿的同时，双手在膝部下方击掌，左右腿依次交换。
次数：4个8拍。
以上4个练习为一组，共完成3组，组间休息时间2分钟
【水平三】
上肢练习：俯卧撑
要求：双手撑地在肩部正下方，双手距离与肩同宽，练习时身体成一条直线上下起伏，注意腰腹用力，不要出现撅臀和塌腰的情况。
次数：10个
腰腹练习：两头起
要求：上身平躺，双手举过头顶，练习时，上身和腿部同时离垫，用双手触碰脚尖，体会腰腹发力。
次数：15个
下肢练习：高抬腿
要求：练习时，大腿抬高与地面平行，脚前掌落地，手臂以肩关节为轴积极摆动，注意：在练习时，支撑腿向上蹬直，不要出现坐着高抬腿的现象，频率尽量放快。
次数：30秒
全身练习：立卧撑
要求：动作标准到位。
次数：12个
以上4个练习为一组，共完成3组，组间休息时间2分钟
小朋友们，让我们一起动起来吧！
撰稿：于宁宁吴娜
视频：于宁宁
编辑：刘 浩
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