健康皮肤的12种最佳食物

健康皮肤的12种最佳食物

脂肪鱼，如鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼，是健康皮肤的绝佳食品。它们含有丰富的ω-3脂肪酸，对维持皮肤健康很重要（1）。

Omega-3脂肪酸是保持皮肤厚实，柔软和滋润所必需的。事实上，缺乏omega-3脂肪会导致皮肤干燥（1，2）。

鱼类中的omega-3脂肪可以减少炎症，导致发红和痤疮。它们甚至可以使你的皮肤对太阳的有害紫外线不敏感（2， 3）。

一些研究表明鱼油补充剂可以对抗影响皮肤的炎症和自身免疫疾病，如牛皮癣和狼疮（4）。

脂肪鱼也是维生素E的来源，维生素E是皮肤最重要的抗氧化剂之一。获得足够的维生素E对于保护皮肤免受自由基和炎症的伤害至关重要（五）。

这种类型的海鲜也是高品质蛋白质的来源，这是维持皮肤强度和完整性所必需的（五）。

最后，鱼提供锌 - 一种对调节炎症，新皮肤细胞的产生和整体皮肤健康至关重要的矿物质。缺锌会导致皮肤炎症，病变和伤口愈合延迟（6）。

总结
脂肪类型的鱼类，如鲑鱼，含有ω-3脂肪酸，可以减少炎症，保持皮肤湿润。它们也是高质量蛋白质，维生素E和锌的良好来源。
鳄梨含有丰富的健康脂肪。这些脂肪有益于身体的许多功能，包括皮肤的健康（7）。

获得足够的这些脂肪对于保持皮肤柔韧和滋润至关重要。

一项针对700多名女性的研究发现，摄入大量脂肪 - 特别是鳄梨中的健康脂肪类型- 与更柔软，有弹性的皮肤有关（8）。

初步证据还表明，鳄梨含有可以保护皮肤免受阳光伤害的化合物。紫外线对皮肤的伤害会导致皱纹和其他衰老迹象（8， 9）。

鳄梨也是维生素E的良好来源，维生素E是一种重要的抗氧化剂，有助于保护您的皮肤免受氧化损伤。大多数美国人通过饮食得不到足够的维生素E.

有趣的是，与维生素C结合使用时，维生素E似乎更有效（五）。

维生素C对健康的皮肤也很重要。你的皮肤需要它来制造胶原蛋白，胶原蛋白是保持皮肤强壮和健康的主要结构蛋白质（10）。

如今缺乏维生素C很少见，但常见的症状包括干燥，粗糙和鳞状皮肤容易瘀伤。

维生素C也是一种抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受氧气损害 - 由太阳和环境引起 - 可能导致衰老迹象（10）。

一份100克的鳄梨，或约1/2的鳄梨，提供维生素E的参考每日摄入量（RDI）的10％和维生素C的17％的RDI（11）。

总结
鳄梨含有丰富的有益脂肪，含有维生素E和C，对健康的皮肤很重要。它们还可以包装可以保护您的皮肤免受阳光伤害的化合物。
核桃具有许多特性，使其成为健康皮肤的绝佳食品。

它们是必需脂肪酸的良好来源，这是你的身体无法自己做的脂肪。

事实上，它们比omega-3和omega-6脂肪酸中的大多数其他坚果更富含（12，13）。

ω-6脂肪含量过高的饮食可能会促进炎症，包括皮肤炎症，如牛皮癣。另一方面，ω-3脂肪可以减轻体内炎症 - 包括皮肤炎症（13）。

虽然西方饮食中含有丰富的ω-6脂肪酸，但ω-3脂肪酸的来源却很少见。因为核桃含有这些脂肪酸的良好比例，它们可能对抗过量的ω-6的炎症反应。

更重要的是，核桃含有其他营养成分，你的皮肤需要正常运作，保持健康。

一盎司（28克）核桃含有6％的锌RDI，这对于您的皮肤作为屏障正常运作至关重要，也是伤口愈合和对抗细菌和炎症所必需的（14）。

核桃还提供少量的抗氧化剂维生素E，维生素C和硒，以及每盎司4-5克蛋白质（28克）（12）。

总结
核桃是必需脂肪，锌，维生素E，维生素C，硒和蛋白质的良好来源 - 所有这些都是您的皮肤保持健康所需的营养素。
一般来说，坚果和种子是促进皮肤营养的良好来源。

向日葵种子就是一个很好的例子。

一盎司（28克）的葵花籽包含37％的维生素E RDI，32％的硒RDI，10％的RDI用于锌和5.4克蛋白质（15）。

总结
向日葵种子是一种极好的营养来源，包括维生素E，它是皮肤的重要抗氧化剂。
β-胡萝卜素是植物中的营养素。

它起到维生素原A的作用，这意味着它可以在体内转化为维生素A.

β-胡萝卜素存在于橙子和蔬菜中，如胡萝卜，菠菜和甘薯（五， 16）。

红薯是一个很好的来源 - 一个1/2杯（100克）的烤红薯含有足够的β-胡萝卜素，提供近四倍的维生素A RDI（17）。

像β-胡萝卜素这样的类胡萝卜素可以通过充当天然防晒霜来保持皮肤健康。

食用后，这种抗氧化剂会融入您的皮肤，保护您的皮肤细胞免受阳光照射。这可能有助于防止晒伤，细胞死亡和干燥，皱纹的皮肤。

有趣的是，大量的β-胡萝卜素也可以为你的皮肤增加温暖的橙色，有助于整体健康的外观（五）。

总结
红薯是β-胡萝卜素的极好来源，可作为天然防晒霜，保护您的皮肤免受阳光伤害。
像红薯一样，青椒是β-胡萝卜素的极好来源，你的身体会转化为维生素A.

一杯（149克）切碎的红甜椒含有相当于维生素A（18）的RDI的92％。

它们也是维生素C的最佳来源之一，它是制造蛋白质胶原蛋白所必需的，可以保持皮肤紧致和强壮。一杯（149克）的甜椒提供了令人印象深刻的维生素C（18）RDI的317％。

一项针对女性的大型观察性研究表明，随着年龄的增长，摄入大量维生素C可降低皮肤皱纹和干燥的风险（19）。

总结
甜椒含有大量的β-胡萝卜素和维生素C - 这两者都是皮肤的重要抗氧化剂。维生素C也是塑造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是保持皮肤强壮的结构蛋白质。
西兰花含有丰富的维生素和矿物质，对皮肤健康很重要，包括锌，维生素A和维生素C（20）。

它还含有叶黄素，一种类似β-胡萝卜素的类胡萝卜素。叶黄素可保护您的皮肤免受氧化损伤，从而导致皮肤干燥和皱纹。

但西兰花小花还包装了一种名为萝卜硫素的特殊化合物，它具有一些令人印象深刻的潜在益处。它甚至可能具有抗癌作用，包括某些类型的皮肤癌（21， 22）。

Sulforaphane也是一种强大的防晒剂保护剂。它有两种作用：中和有害自由基，开启体内其他保护系统（22， 23）。

在实验室测试中，萝卜硫素使紫外线杀死的皮肤细胞数量减少了29％，保护期长达48小时。证据表明，萝卜硫素也可以维持皮肤中的胶原蛋白水平（23）。

总结
西兰花是维生素，矿物质和类胡萝卜素的良好来源，对皮肤健康很重要。它还含有萝卜硫素，可以帮助预防皮肤癌，保护皮肤免受晒伤。
西红柿是维生素C的重要来源，含有所有主要的类胡萝卜素，包括番茄红素。

β-胡萝卜素，叶黄素和番茄红素已被证明可以保护您的皮肤免受太阳的伤害。它们也可能有助于防止皱纹（24， 25， 26）。

因为西红柿含有所有主要的类胡萝卜素，它们是维持健康皮肤的绝佳食品。

考虑配对富含类胡萝卜素的食物，如西红柿和脂肪来源，如奶酪或橄榄油。脂肪增加你对类胡萝卜素的吸收（27）。

总结
西红柿是维生素C和所有主要类胡萝卜素的良好来源，尤其是番茄红素。这些类胡萝卜素可以保护您的皮肤免受阳光伤害，并有助于防止皱纹。
大豆含有异黄酮，一种可以模仿或阻断体内雌激素的植物化合物。

异黄酮可能有益于身体的几个部位，包括你的皮肤。

一项针对中年女性的小型研究发现，每天吃大豆异黄酮8-12周可减少细纹和改善皮肤弹性（28）。

在绝经后的女性中，大豆还可以改善皮肤干燥，增加胶原蛋白，有助于保持皮肤光滑和强壮（29）。

这些异黄酮不仅可以保护身体内的细胞免受损害，还可以保护皮肤免受紫外线辐射 - 这可能有助于预防某些皮肤癌（三十， 31， 32）。

总结
大豆含有异黄酮，已被证明可以改善皱纹，胶原蛋白，皮肤弹性和皮肤干燥，并保护您的皮肤免受紫外线伤害。
如果您还需要一个吃巧克力的理由，那么它就是：可可对皮肤的影响非常惊人。

在每天食用富含抗氧化剂的可可粉6-12周后，一项研究的参与者体验到更厚，更水合的皮肤。

他们的皮肤也不那么粗糙和鳞片，对晒伤不太敏感，血流更好 - 这会给你的皮肤带来更多营养（33）。

另一项研究发现，每天吃20克高抗氧化剂的黑巧克力，可以让你的皮肤在燃烧前承受超过两倍的紫外线辐射，而不是吃低抗氧化巧克力（34）。

其他几项研究也产生了类似的结果，包括改善皱纹的出现。但是，请记住，至少有一项研究未发现显着影响（34， 35， 36， 37）。

确保选择含有至少70％可可的黑巧克力，以最大限度地提高效益，并将添加的糖降至最低。

总结
可可含有抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受晒伤。这些抗氧化剂还可以改善皱纹，皮肤厚度，水合作用，血液流动和皮肤纹理。
绿茶可以保护您的皮肤免受损害和老化。

绿茶中含有的强效化合物被称为儿茶素，可以通过多种方式改善皮肤的健康状况。

像其他几种含抗氧化剂的食物一样，绿茶可以帮助保护皮肤免受阳光伤害（38， 39， 40）。

对60名女性进行的为期12周的研究发现，每天饮用绿茶可以减少阳光照射引起的红肿，最多可降低25％。绿茶还改善了皮肤的水分，粗糙度，厚度和弹性（41）。

虽然绿茶是健康皮肤的最佳选择，但您可能希望避免喝牛奶。有证据表明牛奶可以减少绿茶抗氧化剂的影响（42）。

总结
在绿茶中发现的儿茶素是强大的抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受阳光伤害，减少红肿，并改善其水合作用，厚度和弹性。
红葡萄酒因含有白藜芦醇而闻名，白藜芦醇是一种来自红葡萄皮的化合物。

白藜芦醇具有广泛的健康益处，其中包括减少衰老的影响。

试管研究表明，它还可能减缓有害自由基的产生，有害自由基会破坏皮肤细胞并导致衰老迹象（7， 43）。

不幸的是，没有太多证据表明你从一杯红酒中摄取的白藜芦醇量足以影响你的皮肤。由于红酒是一种酒精饮料，因此过量饮用会产生负面影响。

不建议仅仅因为它有潜在的健康益处而开始饮用红葡萄酒。但是，如果您已经适量饮用，您可能会喜欢红葡萄酒作为您选择的酒精饮料。

总结
白藜芦醇是红葡萄酒中的着名抗氧化剂，它可以通过削弱损害皮肤的有害自由基来减缓皮肤的衰老过程。